眠りたいけど眠れない…そんな夜には

明日は予定があって早く起きなきゃいけないのに眠れない…

こういう場面ってありますよね。私は朝型なので、基本的に夜はすぐに眠ってしまうのですが、変な時間に起きてしまって、眠れなくなってしまうことがあります。

焦ってしまうと色々考えてしまって、余計に目が覚めてしまう。そんな時に私がよくやっているのが、「自律訓練法」です。

名前からは何をやるのか想像がつかないと思うのですが、一種のリラックス法です。

あやしい印象を持って身構えてしまう方もいるかもしれませんが、実際にリラックスできるので、興味を持ったら試してみてください。

 

自律訓練法って一体何なの?

自律訓練法(じりつくんれんほう、Autogenic training)とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ(Schultz,J.H.)によって創始された自己催眠法であり、リラクゼーション技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。

Wikipediaより引用

というわけで、リラックスできる状態になるよう、自己催眠をかけるという方法です。

実際の方法や、行う上での注意点については、こちら(九州大学心療内科)が詳しいので、ご覧いただきたいのですが、以下の言葉を頭の中で唱える、というのが手順です。

各手順は「公式」と呼びますが、第3公式以降は注意すべき点があるので、ここで書くのは第2公式までにします。基本的に私は第2公式までしかやりませんが、大分落ち着くことが出来るので、ここまででもオススメです。

 

手順

各手順では、唱えていることが実際に感じられるようになったら、次の公式に移行します。※ゆったりした姿勢で深呼吸をしながら行います。

  • 背景公式: 気持ちが落ち着いている
  • 第1公式: 右手が重たい → 左手が重たい → 右足が重たい → 左足が重たい
  • 第2公式: 右手が暖かい → 左手が暖かい → 右足が暖かい → 左足が暖かい

もしこのまま眠らない場合には、以下の動作をおこなってください。

  • 消去動作:
    • 両手を強く握ったり、開いたりする
    • 両手を組んで大きく伸びをする
    • 首や肩を回す
    • その他、深呼吸などをして催眠状態から覚める

眠ってしまう場合には、消去動作は行う必要はありません。

 

まとめ

自律訓練法は、入眠時以外にも、不安な時やストレスを感じる時にも効果的だとされていて、神経症などの治療にも使われているそうです。

日常的に行うと、リラックスしやすくなり、どこでも自律訓練法を実践できるようになるということなので、不安になりやすい方は試してみてはどうでしょうか。

 

簡単な紹介でしたが、不眠症に悩んでいた妻も、この方法で眠れることが多いので、眠れない夜に是非試してみてください。

 

下に、詳しい説明が載っているサイトのリンクをいくつか貼っておきますので、より詳しく知りたい方は見てみてください。

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